Bästa träningen vid hälsporre
TRÄNING VID HÄLSPORRE
En dansk forskningsstudie(Aalborg Universitet) visade att en enkel övning som tränas var eller varannan dag i tre månader visade sig kunna avhjälpa vid besvär med sk hälsporre(fachiitis plantaris) jämfört med att i första hand skaffa ortopediska inlägg.
Man vet idag att träning har god effekt på akillessenbesvär och patellasenbesvär(knäskålssenan).Därför valde man i denna forskningsstudie att se om man kunde få liknande effekt av träning på plantarsenan under foten.
48 patienter med smärta vid hålfoten blev indelade i tå grupper.
Grupp 1 – fick ortopediska inlägg och fick träna töjningsövningar dagligen av senan
Grupp 2 – fick ortopediska inlägg och fick träna en excentrisk rörelse(där musklerna ffa arbetar under förlängning) varannan dag i 3 månader.
Efter 3 månader var det en markant förbättring hos Grupp 2 jmf med Grupp 1
Det tog i genomsnitt ett år för Grupp 1 att komma ifatt Grupp 2s resultat
Så här gör Du
Rörelsen kräver lten fast upphöjning samt något mjukt underlag för framfoten
En ryggsäck för att eventuellt öka belastningen med ex.böcker
Rörelsen består av ett hällyft med maximal dorsalflexion(tårna pekande uppåt) i tårna
Träningen genomföres i början i tre omgångar med 12 repetitioner per omgång
· 1- Gå upp på tå i 3 sekunder(koncentrisk fas)
· 2- Håll positionen i 2 sekunder(isometrisk fas)
· 3- Sänk igen under 2 sekunder(excentrisk fas)
Belastningen ökas gradvis med ex.ryggsäcken på ryggen och lämpliga tyngder
Minska sedan antalet repetitioner till 10 och öka antalet omgångar till 4
Målet är progressiv(stegrande motstånd,hård träning) träning
Vanlig träning igen
När man har blivit smärtfri är det viktigt att komma igång med träningen igen som tidigare
Börja bara försiktigt !
Man bör dock ha varit smärtfri i minst 4 veckor och kunna promenera 10 km utan att få ont igen.Det rekommenderas också att fortsätta med övningen efter att smärtorna har försvunnit i förebyggande syfte.