Styrketräning universalkur för äldre

Att styrketräning gör en starkare, kan göra en större och till på köpet snyggare, är inget nytt. Att den dessutom är ett otroligt värdefullt verktyg för att minska åldersrelaterad muskelförlust är numera etablerad kunskap.

Det finns även en hypotes om att blodflödet i musklerna förbättras med hjälp av styrketräning, vilket man här ville undersöka hos försökspersoner i olika åldersgrupper. 
I denna studie deltog unga (18–28 år, 14 stycken), medelålders (45–55 år, 20 stycken) och äldre (65–75 år, 17 stycken) män och kvinnor (5 unga, 10 medelålders och 7 äldre kvinnor, samt resterande män).
Före studien mättes kroppskomposition, blodtryck, puls och blodflöde i lårmuskeln, fastande samt efter en måltid som följde efter 6 set med 8 repetitioner i benspark. Detta för att undersöka om dessa markörer förändrades av träning och måltid. Måltiden bestod av 16 % protein, 49 % kolhydrater och 35 % fett, och mätningen upprepades 100, 120 och 140 minuter efter passet.
Samtliga fick genomgå 20 veckors styrketräning uppdelat på 3 helkroppspass per vecka. De första 4 veckorna innebar en successiv intensitetsökning från 40-60 % av 1RM, och de sista 16 veckorna låg träningen på 70 % av 1 RM med 12 repetitioner per set, 16 set per pass och 8 övningar totalt.

I den unga- och medelålders gruppen såg man en genomsnittlig ökning av fettfri massa, och alla 3 grupperna ökade i styrka. Ökningen hos de äldre var hela 39 %, vilket gjorde att efter 20 veckor var de på samma nivå som de unga var vid studiens början. De tränade äldre var alltså på en fysisk nivå motsvarande otränade unga.
Ytterligare positiva resultat för de äldre var att den åldersrelaterade minskningen av blodflöde hämmades både efter enbart måltid, samt efter måltid plus träning. Vissa förbättringar sågs även bland de yngre.

Jag har varit inne på det tidigare i min forskningsspalt, och här ser vi det igen. Styrketräning visar sig om och om igen vara superbt för de äldre, och vi ser det på olika typer av hälsofrämjande markörer. Det är dessutom toppen att man som äldre redan efter 20 veckor kan befinna sig på samma styrkenivå som en otränad person som är 18–28 år gammal. Och som vi såg var det också förbättringar för de yngre grupperna efter 20 veckors styrketräning.
Känner du någon som ännu inte styrketränar men vill må bättre? Säg då till honom eller henne att börja i dag, oavsett ålder är det aldrig för sent!
Referenser
Phillips B et al. Resistance exercise training improves age-related declines in leg vascular conductance and rejuvenates acute leg blood flow responses to feeding and exercise. J Appl Physiol. 2011 Oct 13. [Epub ahead of print]