Ljumskprogram för alla

Träna övningarna 1-2 ggr per dag vid svårare problem,1 ggr per vid mindre svår problem samt 1 ggr varannan dag vid lättare problem

OBS!några övningar rekommenderas träningsdosen i tid

Anpassa övningarna så att Du kan träna igenom dem utan att smärtan ökar progressivt

Förslag träna 2-3 omgångar per övning á 20-30 repetitioner

Vi tveksamhet eller obehag med en övning.avstå denna då!

RYGGLIGGANDE BENCYKLING SIDA TILL SIDA(1 minut)

RYGGLIGGANDE ALTERNERANDE RAKT BENLYFT UPPÅT

RYGGLIGGANDE BENSAXNING(1 minut)

KNÄSTÅENDE JOGGING(1 minut)

SKRIDSKOÅKNING(1 minut)

STÅENDE ARMBÅGE MOT KNÄ DIAGONALT

STÅENDE BENSPARKAR UTÅT SIDAN MED STÖD(ingen balansträning)

Töjningsövningarna bör göras med anspänning före men har Du tränat på ordentligt precis innan så kan Du bara sätta igång att töja.

Tänker Du bara töja så bör Du definitivt göra en anspänning före töjningen

Töj 3-4 ggr per sida oavsett vilken sida som är sämst

Töj i 20-25 sekunder per töjning och håll Dig absolut stilla under töjningen

STÅENDE TÖJNING AV LÅNGA LJUMSKMUSKLER MED ANSPÄNNING FÖRE

STÅENDE TÖJNING AV DJUPA HÖFTBÖJARE MED ANSPÄNNING FÖRE

KNÄ-FOTSTÅENDE TÖJNING AV KORTA LJUMSKMUSKLER